健康遊具

うで上げアーチ

1. 身長に合わせてアーチを選ぶ。
2. 遊具の中央に立ち、右から左へコマを離さないように動かす。
3. 左に動かしたコマを離さないように右に戻す。
4. 腕を替えて同じようにコマを動かす。

座位体前屈測定

1. 椅子に深く座り、両足をステップの上に乗せる。
2. 上半身を垂直にし、両手を前に伸ばし、左右のコマを手の先端に合わせる。
3. 上半身をできるだけ曲げながら体の正面にあるコマだけを押す。
4. 右のコマの数値から左のコマの数値を引く。
5. 体幹の柔軟性の目安になる。

ストレッチベンチ

• ストレッチ（太もも）
  1. 横の手すりを持ちながら、仰向けで片方の膝を立て、もう一方の足を自分に合ったバーの位置に膝を伸ばして掛ける。
  2. 2.約5秒止めて膝の裏の筋肉を伸ばす。
  3. 3.足を替えて同じように行う。
• 腹筋
  1. 低いバーに両足を掛ける。
  2. 無理のない程度で上体を起こす。
  3. おへそを見る、手を頭に組む、両手をバーに近づけるなど自分に合った方法で行う。

• ストレッチ
  10回×1セット
• 腹筋
  10回×2セット

ボート漕ぎ

1. 椅子に座って前かがみになり、とってを両手でしっかり握る。
2. 取っ手を両手で引き上げるように上半身を起こす。
3. 取っ手をゆっくり押し戻す。

ダブル踏み台昇降

1. 手すりを両手でしっかり握る。
2. 自分のペースでステップの上り下りを繰り返す。

うで伸ばしテスト

1. コマを目盛りを0の位置に移動する。
2. 両手を水平に伸ばして、コマを触れる位置に立つ。
3. バランスを保ちながら、コマを前方へ押し出す。
4. バランス能力の目安になる。

ゴムチップロード

1. 手すりを持ちながら、ゴムチップの上を渡る。
2. 慣れてきたら両手を広げてバランスを取りながらゆっくり渡る。
3. わたり終わったら、反対を向き戻る。

背伸ばしベンチ

1. ベンチに深く腰掛ける。
2. 両手を少し広げて上にあげ、ゆっくり背もたれに寄りかかり、背中を伸ばす。
3. ベンチの背面の背もたれ突起部に寄りかかり、両手を少し広げて上にあげ、背中を伸ばす。

ツ椅子ター

1. グリップを持ち、ステップの上に立つ。
2. ゆっくり、小さく左右に8回振る。
3. ゆっくり、大きく左右に8回振る。

ダブルストレッチ

• 下半身のストレッチ
  1. 両手を手形に合わせ、右足を低いほうの足形に合わせる。
  2. 手足をそのままに、右足を伸ばす。
  3. 慣れてきたら、高いほうの足形に右足を合わせ、右足を伸ばす。
  4. 左足も同じように行う。
• 背中・肩のストレッチ
  1. 両手を真上にあげ、バーをつかめるところまで移動し、両手でしっかりと握る。
  2. 地面に足をつけたまま、体を前に倒し、背中を伸ばす。
  3. 両足を曲げてゆっくりとバーにぶら下がると筋力の保持にもつながる。

スクリューウォール

1. ボードの中央に立つ。
2. 最初に左手を1の数字に合わせ、右手を2の数字に合わせる。
3. 右手をそのままに、左手を1の数字から3の数字に動かす。
4. 同じように左手をそのままに、右手を2の数字から4の数字に動かす。
5. このように5から9の数字まで手を交互に動かす。

介護予防遊具

1. 背もたれ上部のハンドルをつかんで、ゆっくりと着座し、腕と肩を伸ばす。
2. 背もたれ上部のハンドルをつかんで、ゆっくりと背中を伸ばす。

パネルラダーステーション

1. 下の段より順番にできるだけ高い穴をつかんで肩を伸ばす。
2. スロープに立ち、バーをつかんでふくらはぎを伸ばす。

サイクルステーション

• 上半身
  1. 両手でペダルを握り、前方向に回す。
  2. 後ろ方向に回す。
• 下半身
  1. バーを両手で握り、両足をペダルに乗せる。
  2. 適度なスピードでペダルを前方に漕ぐ。

• 上半身
  初心者 3分間
  上級者 8分間
• 下半身
  初心者 4分間
  上級者 10分間

ぶらぶらストレッチ

1. 両手で横棒にぶら下がり全身を伸ばす。

スキッピングバー

1. パールを片方の手で押さえ、バーの前に立ち、前後に5回跳び越える。
2. 両手で手すりを握り、足をそろえ左右に10回跳ぶ。
3. 両手で手すりを握り、片足でバーを左右に5回跳び越える。左右入れ替えて行う。

シットアップベンチ

1. 仰向けに寝て、手すりを握り、両足を上げ10秒保持する。
2. 手すりに両足をかけ、手を頭の後ろで組み、上体を10回ゆっくり起こす。
3. うつ伏せに寝て、両足を手すりにかけ、腰のところで手を組み。上体を大きくそらし秒保持する。

プレスバーベル

1. 両足を肩幅より開き、手すりを握ってゆっくりとバーベルを頭の位置まで持ち上げ、5秒保持する。
2. 手すりを握り、肘が伸びきるまで持ち上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返す。
3. 低いバーベルを肩にかけ、ゆっくり膝を伸ばして持ち上げる。

うで上げアーチ

1. 身長に合わせてアーチを選ぶ。
2. 遊具の中央に立ち、右から左へコマを離さないように動かす。
3. 左に動かしたコマを離さないように右に戻す。
4. 腕を替えて同じようにコマを動かす。

背伸ばしベンチ

1. ベンチに深く腰掛ける。
2. 両手を少し広げて上にあげ、ゆっくり背もたれに寄りかかり、背中を伸ばす。
3. ベンチの背面の背もたれ突起部に寄りかかり、両手を少し広げて上にあげ、背中を伸ばす。

背伸ばし平行棒

1. 腕あるき：両肘を伸ばしたまま、平行棒の端から端まで手で歩く。
2. 脚ふりこ：両膝を伸ばして体を支える。
3. 腕立て沈み：肘を伸ばして体を支えた姿勢から、肘を曲げて上体に沈める。押し上げて元の姿勢に戻る。

ぶらさがり

1. 握ることのできるバーを選んで、両手でしっかりつかむ。
2. ぶらさがる。
3. 腕から背中、ふくらはぎ、と筋肉が伸びていることを実感する。
4. 慣れてきたら徐々に膝を曲げながら体重をかけて腕の筋力を鍛える。

腹筋背筋台

• 腹筋：ベンチに仰向けになり、バーに足をかけて上半身を起こす。
• 背筋：ベンチに腹ばいになり、バーに足をかけながら上半身を起こす。
• 立位体前屈：足形に足を揃え、無理せず、自分のペースでゆっくり前屈する。

ボート漕ぎ

1. 椅子に座って前かがみになり、とってを両手でしっかり握る。
2. 取っ手を両手で引き上げるように上半身を起こす。
3. 取っ手をゆっくり押し戻す。

ダブル踏み台昇降

1. 手すりを両手でしっかり握る。
2. 自分のペースでステップの上り下りを繰り返す。

ステップポッド

1. 手すりに手をかけて最初の踏み台の上に片足ずつ両足をのせる。
2. 次の踏み台に、片足ずつ両足をのせて、最後まで移動する。
3. 慣れてきたら、足を交互に出し最後まで歩く。

アブドミナルベンチ

肩こりベンチ

前屈スタンド

スタンドストレッチ