今日からはじめる！筋力トレーニング

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筋肉は年齢に関係なく鍛えることができます。筋肉を鍛えることで「階段を軽やかに上がれる」「重い荷物を楽に持てる」など、生活の質の向上につながるほか、骨密度の維持や転倒予防にも効果的で、将来の健康リスクを減らすことが期待されます。効果を実感するには継続が大切です。週2～3日の実施を目安に無理のない範囲から筋力トレーニングに取り組んで、健康的な生活をはじめましょう！

新着情報：「ながさ筋トレ.やれば変わる！」動画を公開中

自宅や地域などで手軽に楽しみながら実践できる10種類の筋力トレーニング動画を制作しました。運動をはじめるきっかけとなる情報や体力に合った筋力トレーニング方法など、無理なくはじめられる情報が盛りだくさん！お気に入りの筋力トレーニングがきっと見つかるはずです。ぜひチャレンジしてみてください。

＜外部リンク＞

筋力トレーニングのメリット

日常生活の質の向上

・階段の昇降や重い荷物の持ち運びが楽になる
・転倒のリスクが減少する

健康寿命の延伸

・筋肉量の維持により、要介護状態の予防に効果的
・骨密度の向上により、骨粗しょう症の予防につながる

生活習慣病の予防

・基礎代謝が向上し、肥満予防につながる
・血糖値や血圧の改善にもつながる

こころの健康づくり

・運動により気分がリフレッシュされ、ストレスの軽減につながる

筋力トレーニング実施時のポイントと注意点

・正しいフォームで運動することで、効果が高まり、怪我のリスクも減らすことができます。トレーニングは正しいフォームを意識して行いましょう
・呼吸を止めると血圧が上昇する可能性があるため、トレーニング中は息を止めないように、意識的に呼吸を続けるようにしましょう
・痛みを感じたら、無理をせずにトレーニングを中止し、必要があれば専門家に相談しましょう
・やり過ぎは逆効果になる可能性があるため注意しましょう

お勧め筋力トレーニング

1、ヒンズースクワット

　

1）お尻を引き、椅子に腰かけるように、股関節・膝・足首の順に曲げる（3秒かけて息を吸いながら行う）
2）しゃがみきったとき、つま先の真上に膝がくる（脛と背筋が平行）
3）股関節を伸ばしながら立ち上がる（3秒かけて息を吐きながら行う）

（詳細情報）ヒンズースクワット （PDFファイル／366KB）

2、ベントオーバーロウ

1）引き上げる （息を吸いながら行う）
・背筋をまっすぐのまま、脚の側面に沿ってダンベルを引き上げる （肘を後ろへ引くイメージ）
・ダンベルを脇腹に引き付ける
（手首が内側や外側にブレないように、親指が正面を向くように意識する）
2）戻す （息を吐きながら行う）
・コントロールしながら、元の姿勢に戻す

※ダンベルは水を入れたペットボトルで代用可（筋力トレーニング初心者の方は500グラムから2キログラムを目安にはじめ、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです）

（詳細情報）ベントオーバーロウ （PDFファイル／104KB）

3、プッシュアップ（膝立）

1）胸を張って、頭が前に出るようにして下ろす（3秒かけて息を吸いながら行う）
　（上体は無理のない範囲でまっすぐな状態を保ちながら行う）
2）バランスを取りながら、肘を少し曲げた状態まで押し上げる（3秒かけて息を吐きながら行う）

（詳細情報）プッシュアップ（膝立） （PDFファイル／353KB）

4、プッシュアップ（膝附）

1）膝を床につけたままで押し上げる（3秒かけて息を吸いながら行う）
2）上体は無理のない範囲で、まっすぐな状態を保ちながら行う
　（膝から肩までが一直線になるように意識する）
3）床から胸を浮かせた状態まで、こらえながら戻す（3秒かけて息を吐きながら行う）

（詳細情報）プッシュアップ（膝附） （PDFファイル／337KB）

5、フロントランジ

1）片足を大きく踏み出し、上体を少し前傾しながら膝を曲げていく（息を吸いながら行う）
　（つま先を正面に向け、膝を合わせる） 
2）前足は足裏全体をしっかりと床につけ、曲げた膝はつま先の上にくる
　（前足の太ももは床と水平になる）
3）残した後ろ足はつま先立ちで踵を浮かし、自然に膝を曲げてバランスを取る。
4）踏み出した前足を元に戻したら、今度は反対の足を前に出して行う（息を吐きながら行う）

（詳細情報）フロントランジ （PDFファイル／129KB）

6、スタンディングプレス

1）前腕と手首をまっすぐにし、肘を伸ばしながら、ダンベルを頭上に押し上げる（3秒かけて息を吐きながら行う）
2）肘を少し曲げた状態まで伸ばして、ダンベルを支える
　（グリップから下ろした重心線が、足裏の土踏まずの中心にある）
3）バランスを取りながら下げる（3秒かけて息を吸いながら行う）

※ダンベルは水を入れたペットボトルで代用可（筋力トレーニング初心者の方は500グラムから2キログラムを目安にはじめ、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです）

（詳細情報）スタンディングプレス （PDFファイル／343KB）

7、クランチ

1）腰は床に付けたままで、胸を丸めるようにして、上体を起こす（3秒かけて息を吐きながら行う）
　（目線は天井から膝に向ける）
2）できるだけ頭を上げる
　（腹直筋（お腹）に力を入れ、背中をできるだけ丸める）
3）お腹に力を入れたまま、こらえながら戻す（3秒かけて息を吸いながら行う）

（詳細情報）クランチ （PDFファイル／98KB）

8、グッドモーニング

　

1）背中を平らにして、お尻を後ろへ引く
2）頭を起こし、少し膝を曲げながら上体を水平まで倒す（3秒かけて息を吸いながら行う）
　（目線は2～3メートル先の床を見る）
3）背中を平らに保ちながら、元の姿勢に戻る（3秒かけて息を吐きながら行う）

（詳細情報）グッドモーニング （PDFファイル／130KB）

9、アームカール

1）前腕の外側と手の甲を直線にして、手首を固定する
2）肘を曲げて、少しだけ前に出しながらダンベルを上げる（3秒かけて息を吸いながら行う）
　（手首はまっすぐに保つ）
3）ダンベルを肩の高さ（鎖骨の前）まで持ってくる
4）こらえながら下す（3秒かけて息を吐きながら行う）

※ダンベルは水を入れたペットボトルで代用可（筋力トレーニング初心者の方は500グラムから2キログラムを目安にはじめ、徐々に重量を増やしていくのがおすすめです）

（詳細情報）アームカール （PDFファイル／329KB）

10、レッグレイズ

​

1）上げる （息を吐きながら行う）
・膝を直角に曲げたまま、足を揃えてゆっくり持ち上げる
・膝を床と垂直より、やや胸側に持ってくる
2）戻す （息を吸いながら行う）
・持ち上げた足をゆっくりとこらえながら戻す

（詳細情報）レッグレイズ （PDFファイル／278KB）

筋力トレーニングを含んだ運動が行える運動教室・公民館講座情報

教室名	内容	開催日時	会場	申込期間	問い合わせ先
ヘルスアップひがし	血圧などの各種測定、健康講話、椅子に座ってできる運動を実施します。	【火曜日開催】令和8年5月26日、6月23日、7月28日、8月25日、9月29日、10月27日、11月24日、12月22日、令和9年1月26日 【木曜日開催】令和9年2月25日 【時間】14時～16時	東部地区にこにこセンター3階	各回3日前まで	東総合事務所地域福祉課 095-813-9001
るんるん運動教室	健康づくりのため、運動指導士より自宅でも簡単にできる運動をご紹介します。保健師・管理栄養士によるミニ講話も行います。個別の健康相談も可能です。詳しくはチラシをご覧ください。	毎月1回（原則第4金曜日） 令和8年4月24日、5月22日、6月26日、7月24日、8月21日、9月25日、10月23日、11月27日、令和9年1月22日、2月26日、3月26日 【時間】10時～11時30分	三重地区市民センター	初回のみ前日までの申し込みが必要	北総合事務所地域福祉課 095-814-3400
骨盤矯正エクササイズ★	南公民館で、骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れ・便秘の予防や冷え性など、体の不調の改善につなげるためのエクササイズ講座を開催しています。	春の講座：令和8年5月～6月（4回） 秋の講座：令和8年9月～10月（4回） 【時間】10時～12時	南公民館 講堂	春の講座：令和8年3月1日～3月31日 秋の講座：令和8年8月1日～8月31日 （申込多数の場合は抽選）	南公民館 095-825-0295
イスを使って自分体操★	滑石公民館の「春」と「冬」の講座において、椅子に座って行うストレッチ体操です。筋力トレーニングや脳トレ、音楽に合わせたスローエアロビクスなど、呼吸を意識した運動、全身の有酸素運動、転ばない身体づくりを実施しています。	春の講座：5月8日・5月15日・5月22日、6月5日 冬の講座：1月20日・1月27日、2月3日・2月10日（予定） 【時間】10時～12時	滑石公民館 講堂（3階）	春の講座：令和8年3月1日～3月31日 冬の講座：令和8年12月1日～12月15日（予定） （申込多数の場合は抽選）	滑石公民館 095-856-3751
筋トレサーキット運動	無理なく自分のペースで楽しめるシニア向けのサーキット運動です。軽快な音楽に合わせてステップや筋トレを行います。	春の講座：令和8年6月10日、6月17日、6月24日 秋の講座：令和8年11月4日、11月11日、11月18日 【時間】13時30分～15時30分	三和体育館	春の講座：令和8年3月1日～5月12日 秋の講座：令和8年8月1日～10月7日	三和公民館 095-892-1919
春の公民館講座　背骨コンディショニング®️	背骨を整えてカラダの不調の改善を目指しましょう。	令和8年5月15日・5月29日・6月5日・6月19日 【時間】10時～12時	為石地区公民館 和室1	令和8年3月1日～5月1日	為石地区公民館 095-892-2637

★有料講座

上記の情報は、市内で行われている健康教室、公民館講座の一部です。その他の情報を詳しくお知りになりたいかたは、R8運動教室・公民館講座一覧 （PDFファイル／4.52MB）をご覧ください。